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说到补充养分，大伙儿第一个思到的即是"补钙"，这关联词我们体魄必不可少的东西，紧要性就不必多说了。

要提及从食品里捞钙，各式种种法子多着呢，比如喝牛奶、吃坚果、喝骨头汤。不外，这些东西里头的钙含量可不大一样，100 克牛奶里的钙大约有 100 毫克，而 100 克骨头汤里的钙只消 3 毫克傍边。

其实呀，蔬菜里也有钙含量高的呢，补钙恶果极少齐不比喝牛奶差，比喝骨头汤那就强得更无须说了。

蔬菜里的"自然钙源"

毛豆

钙含量 135mg/100g

毛豆，即是清新的黄豆，你知说念吗？它的钙含量高达 135mg/100g，比牛奶还要多一些。况且，它卵白质含量高、脂肪含量低，100g 毛豆里有 13g 卵白质，跟鸡蛋差未几。

如若思补钙，搭配虾干沿路吃毛豆，恶果更好哦！这说念菜既下饭又补钙，千万别错过啦！

小油菜

钙含量 153mg/100g

这里的油菜可不是榨菜籽油的菜。油菜又叫上海青，南边东说念主可爱叫它青菜或小青菜，它的嫩苗即是鸡毛菜，一年到头齐能吃到。在蔬菜里，小油菜的钙含量算是挺高的。

红薯叶

钙含量 180mg/100g

好多东说念主爱吃红薯，但红薯叶时时就被唾手扔了。其实，红薯叶养分超等丰富，被誉为"蔬菜皇后"。100 克红薯叶里的钙含量有 180 毫克，它还富含胡萝卜素，比厉害的胡萝卜进步近 1.5 倍，多吃不错保护眼睛。

红薯叶就像其他蔬菜一样，不错焯水后凉拌，也不错熬汤。还不错把它加入主食，比如包饺子、蒸包子，齐很厚味哦！

荠菜

钙含量 294mg/100g

荠菜，东说念主们常叫它野菜，春天的技艺，田园里到处齐是。好多东说念主齐可爱采一把回家作念馅料，滋味鲜好意思，尽是春天的气味。诚然钙质继承率比不上牛奶，但含量却高达牛奶的 3 倍！

胡萝卜缨

钙含量 350mg/100g

胡萝卜缨，即是胡萝卜的叶子。每 100g 胡萝卜缨含钙高达 350 毫克，是牛奶的 3 倍多，排在通盘蔬菜含钙量的第一位。

最要道的是，胡萝卜缨中还富含补钙的"好搭档"——维生素 K。中老年东说念主、绝经后女性等以前多吃它，有助于镌汰骨质疏松风险，建壮骨骼。

这样吃晋升补钙着力

第一

铭刻提前焯一下

好多东说念主可能会操心蔬菜中的钙吸成着力莫得牛奶来的高。其实，这主如若因为蔬菜中的草酸问题，有商议标明，草酸含量低的蔬菜吸成着力和牛奶一样哦。

草酸是水溶性的，涩味较重的蔬菜草酸含量多，通过水焯就不错去除。菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可撤除 60% 以上的草酸。

第二

和洽补充维生素 D

维生素 D 对钙的继承和专揽极端紧要，它能帮肠说念更好地继承钙，还能让钙在骨头里待得更久。如果体魄穷乏维生素 D，钙的继承就会不及，影响到钙的均衡。

我国好多东说念主维生素 D 吃得不够，是以在补钙的技艺，趁便补充维生素 D 很要道。

补充维生素 D 有几种法子，比如日晒、吃含维生素 D 的食品。关于糊口在朔方或者户外行动少的东说念主，也不错采选维生素 D 补充剂，确保体魄里有满盈的维生素 D。

按照《中国住户膳食指南》的保举残暴：每天一盒牛奶，一小杯酸奶，再合手上一斤绿叶蔬菜，就能把钙补的满满的。

参考文件：

[ 1 ]   中国食品因素表第 6 版 , 第一本 , 第二册

[ 2 ]   蒋家騉 . 蔬菜去草酸有意钙的继承 [ J ] . 家庭用药 , 2009 年 ( 5 期 ) .

[ 3 ] 周建烈 , 刘忠厚 . 补充钙和维生素 D 防治骨质疏松症的各人临床指南贯通 [ J ] .   中国骨质疏松杂志 , 2017 年 ( 3 期 ) .

著作作家：小吴

图片开首：摄图网

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